健身初学者课堂：增肌要怎么吃怎么练？

如梦境

　　夏天到了，脱下厚重的衣物，不难看到你真实的体型，或肥胖，或瘦弱，其实现在健身还不算晚，坚持一下，在这个夏季就能展现不一样的自我。

　　初学者：花两个月熟悉你的肌肉

　　对初学者来说，开始的一到两个月，是一个适应期，用来让你的肌肉适应各种器械。新手的肌肉缺少控制力，盲目上量，动作容易走形，锻炼效果打折，也容易受伤。所以一定要给自己一个缓解期，好好熟悉自己的肌肉，再求运动量与质的升级。另外，现在的健身房一般都有专业器械，虽然效果没有哑铃和杠铃好，但它们操作简单而且安全，更适合新手。原则上，新手运动以每周三至四次、每次30分钟至1小时即可，激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。

　　每个星期都把全身练一遍

　　当你度过了适应期，就可以进入各部分分化训练阶段了。按照健美理论，人体分成8部分：胸部、背部、肩部、大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹肌和小腿。锻炼的时候一般把部位错开，比如今天就练胸部和大腿、明天练肩和腹肌，一般是一周把全身肌肉练一遍。但如果你比较瘦、需要增肌的话，那频率就是一周练两遍，三天一遍，中间休息一天。锻炼的时候，每个部位大概有4到5个技术动作，每个动作做4组，一组8到12下，组间休息一分钟。

　　掌握循序渐进的节奏

　　一般来说，开始学习每一个动作的时候，都要在教练的保护下测出自己的极限重量，然后在训练中根据这个重量的65％－80％逐渐递增。在锻炼之前，你可以服用一点肌酸，提升肌肉的爆发力和耐久力，以获得更好的锻炼效果。而在锻炼中，你最好也能随时补充碳水化合物，比如运动饮料，可以快速补充能量，补充足够的糖，可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

　　知道怎么补充蛋白质

　　在艰苦训练的同时，你需要给自己的肌肉补充能量，才能帮助肌肉生长。碳水化合物和蛋白质最为关键，都知道蛋白质很重要，但是很多朋友由于训练强度大，食欲已经很不好了，却还要拼命的吃鸡蛋，目的只是要多摄入蛋白质。但是，其实两勺蛋白粉可以提供的蛋白质何必要强塞10个鸡蛋呢？目前市面上的健身补剂品牌很多，其实大部分功能效果都差不多，在这里当然是推荐健乐多的乳清蛋白粉（蛋白含量75%），味道清新不腻，身边健身女生的最爱！——你的每公斤肌肉，需要1.5到2克的蛋白质，具体要多少，自己算就行了。至于什么时候吃，答案很确定：在锻炼结束后30到90分钟补充蛋白质，对增肌的效果是最好的。